Καλησπέρα σας,

Ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει 2 πρόγράμματα ενδυνάμωσης ,2 πρόγράμματα αερόβιας ικανότητας και 1 πρόγραμμα ενδυνάμωσης κορμού και διατάσεων το οποίο θέλω να πραγματοποιέιται καθημερινά, ακόμη και τις μέρες που θα υπάρχει ξεχωριστό πρόγραμμα άσκησης, τα προγράμματα που ακολουθούν αποτελούν μέρος της πρόπονητικής διαδικασίας που είχαμε δια ζώσης.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ/ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ & ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΚΟΡΜΟΥ

Οι παρακάτω ασκήσεις θέλω να εκτελόυνται καθημερινά το πρωί και πρέπει να έχουν την ακόλουθη σύσταση

• 30” άσκηση (κάθε εβδομάδα πρόσθέτω 2” στο χρόνο εκτέλεσης)
• 10” ξεκούραση
• 5 σετ
• 1,5 λεπτό διαλειμμα/σετ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ 1

Συνολική διάρκεια 45′

Προθέρμανση: 15′ από τα οποία τα πρώτα 7,5′ ελαφρύ τζόγκινγκ και τα επόμενα 7,5′ δρομικές ασκήσεις προθέρμανσης.

Κύριο Μέρος : 2*15′ με 3 λεπτά διάλειμμα , κάθε 20” αλλάζω το ρυθμό στο τρέξιμο 55%-65%-75% και ξανά από την αρχή μέχρι να ολοκληρωθεί το 15λεπτο

Αποθεραπεία: 5′ διατάσεις

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ 1

Το ακόλουθο πρόγραμμα εστιάζει στη μυϊκή ενδυνάμωση και περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες.

Προθέρμανση: Ελαφρύ τρέξιμο και ενεργητικές διατάσεις συνολικής διάρκειας 10′

Κύριο Μέρος: Το πρόγραμμα πρέπει να έχει την ακόλουθη σύσταση

• 40” άσκηση
• 20” ξεκούραση
• 5 σετ
• 1′ διάλειμμα/σετ 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ 2

Συνολική διάρκεια 45′

Προθέρμανση: 12′ ελαφρύ τρέξιμο και ενργητικές διατάσεις

Κύριο Μέρος: 4*6′ με εναλλαγές ρυθμού 20” στο 85% και 20” αργό τρέξιμο στο 55%, 2′ διάλειμμα/σετ

Αποθεραπεια: 8′ περπάτημα και διατάσεις

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ 2

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αποτελείται από ασκήσεις υψηλής έντασης (υψηλή ταχύτητα εκτέλεσης) με το βάρος του σώματος και πρέπει να έχει την ακόλουθη σύσταση:

• 30” άσκηση
• 15” ξεκούραση
• 5 σετ
• 1,5′ διάλειμμα/σετ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

• Δίνω μεγάλη έμφαση στην εκτέλεση των ασκήσεων όπως αυτές απεικονίζονται στα βίντεο.
• Εκτός από το καθημερινό πρόγραμμα τα πρόγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας ικανότητας εκτελούνται εναλλάξ (όχι 2 συνεχόμενες μέρες αερόβιο ή ενδυνάμωση).
• Επιλέγω εγώ τις ημέρες της εβδομάδας που θα εκτελέσω τα προγάμματα.
• Δεν παραλείπω ποτέ την προθέρμανση.
• Δεν παραλείπω ποτέ την ενυδάτωση μου τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης (τουλάχιστον 500ml νερό ή ηλεκτρολύτη) όσο και μετά το τέλος της.
• Το παρόν εβδομαδιαίο πρόγραμμα έχει ισχύ για 2 εβδομάδες όταν και θα ανανεωθεί με νέο.

Στη διάθεση σας,

Οι υπεύθυνοι προγραμμάτων άσκησης

ΠΑΠΑΪΩΑΝΝΟΥ ΓΙΑΝΝΗΣ – mail: giannis.papaioannou@themedicalproject.gr

ΑΛΕΞΟΥΛΗ ΛΙΛΥ – mail: lily.aleksoulh@themedicalproject.gr